Recupero nel running: tecniche tradizionali e innovative

Il recupero post corsa è fondamentale quanto l'allenamento stesso per migliorare le prestazioni nel running e nelle discipline sportive in generale.

Possiamo allenarci quanto vogliamo, ma se trascuriamo la fase di recovery, durante la quale il corpo si adatta, il fisico ne risentirà. Il nostro organismo necessita di un processo per tornare al suo stato iniziale e diventare più forte, resistente e veloce.

Esistono diverse strategie, strumenti e tecniche che aiutano i runner a recuperare dopo un allenamento intenso o una gara, puntando a migliorare resistenza e velocità senza rischiare infortuni.

Oltre alle tecniche tradizionali, grazie ai progressi della tecnologia e della ricerca scientifica, oggi disponiamo di metodi innovativi e all'avanguardia, validati dalla scienza, che consentono un recupero muscolare più rapido, efficace e completo.

Tra questi, i trattamenti con Reboots ed EMS Zero, entrambi offerti da BODYSET Milano, rappresentano soluzioni all'avanguardia per il recupero muscolare post-corsa.

Reboots: Questo sistema di pressoterapia utilizza stivali pneumatici che applicano una pressione sequenziale alle gambe. Il trattamento offre i seguenti benefici:

• Miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica
• Riduzione dell'accumulo di acido lattico
• Diminuzione del gonfiore e dell'affaticamento muscolare
• Accelerazione del processo di recupero post-allenamento

EMS Zero: L'Elettro Mio Stimolazione (EMS) è una tecnica che utilizza impulsi elettrici per stimolare i muscoli. Questo trattamento offre diversi vantaggi:

• Stimolazione della contrazione muscolare senza sovraccaricare le articolazioni
• Promozione del drenaggio linfatico e della rimozione delle tossine
• Miglioramento del tono muscolare e della circolazione sanguigna
• Riduzione del dolore muscolare post-allenamento (DOMS)

Entrambi i trattamenti, disponibili presso Bodyset Milano, offrono un approccio innovativo e scientificamente validato per ottimizzare il recupero muscolare post-corsa, consentendo ai runner di riprendere più rapidamente gli allenamenti e migliorare le prestazioni a lungo termine.

Esploriamo ora le strategie più classiche e quelle più moderne e tecnologiche per un recupero post corsa rapido ed efficace.

Allenamento per la corsa: come migliorare resistenza e velocità con una fase di recovery efficace

Partiamo dal vero obiettivo di ogni runner: migliorare la prestazione fisica durante gli allenamenti, spingendo corpo e mente sempre oltre i propri limiti.

Naturalmente, ogni atleta e sportivo aspira a superare i propri limiti e ad allenarsi al meglio in vista della gara. Tuttavia, questi obiettivi non sono raggiungibili solo attraverso strategie per aumentare resistenza e velocità.

L'importanza del recupero post corsa

L'allenamento rappresenta solo metà dell'equazione per raggiungere il successo nello sport. L'altra metà, spesso sottovalutata o trascurata, è il recupero post corsa. Non si tratta di una semplice pausa, ma di una fase cruciale che permette al corpo di adattarsi allo stress dell'allenamento e agli sforzi sostenuti. Nello specifico, il recupero consente di:

• Riparare i micro-danni muscolari: Le microlesioni sono parte integrante del processo di rafforzamento muscolare. Il recupero fornisce al corpo il tempo e le risorse necessarie per riparare queste microlesioni, rendendo i muscoli più forti e resistenti.
• Ripristinare le riserve energetiche: I carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato (glicogeno) vengono utilizzati come carburante durante la corsa. Il recupero permette di reintegrare queste scorte, preparando il corpo per l'allenamento successivo.
• Eliminare le scorie metaboliche: L'accumulo di acido lattico nei muscoli causa la sensazione di bruciore e affaticamento durante l'esercizio fisico intenso. Il recupero favorisce l'eliminazione di queste scorie, riducendo i tempi di recupero muscolare.

Durante la corsa, il corpo subisce una serie di stress fisiologici. I muscoli consumano le riserve di energia, le fibre muscolari subiscono microlesioni e si accumulano scorie metaboliche come l'acido lattico.

Trascurare il recupero post corsa può portare a una serie di condizioni critiche per corpo e mente, come sovrallenamento, fatica cronica, maggior rischio di infortuni e stagnazione delle prestazioni. Al contrario, una solida routine post-allenamento può fare una grande differenza.

Strategie di recupero post corsa

Esistono diverse strategie di recupero post corsa, ciascuna delle quali agisce su aspetti specifici del processo di recupero. Ecco alcune delle più efficaci.

1. Defaticamento attivo Anche se dopo una corsa intensa l'istinto potrebbe suggerire di collassare sul divano, i migliori runner sanno che è importante dedicare 5-10 minuti al defaticamento attivo. Questo significa continuare a muoversi a bassa intensità per accelerare il recupero. Il defaticamento attivo può includere una camminata, un jogging leggero o esercizi di stretching statico che migliorano la flessibilità muscolare. È consigliabile concentrarsi sui gruppi muscolari principali utilizzati durante la corsa: polpacci, quadricipiti, flessori dell'anca e glutei. Si possono anche eseguire movimenti circolari di caviglia e anca, mantenendo ogni allungamento per 20-30 secondi.

Anche lo yoga è molto efficace come esercizio di recupero. Può ridurre il mal di schiena, abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, nonché alleviare l'ansia.

Il defaticamento attivo offre numerosi benefici: riduce gradualmente la frequenza cardiaca, favorisce la circolazione sanguigna e previene l'accumulo di acido lattico nei muscoli. In sintesi:

• Facilita la rimozione dell'acido lattico dai muscoli
• Previene la rigidità e i crampi
• Promuove la circolazione sanguigna per apportare nutrienti e ossigeno ai tessuti

2. Idratazione e nutrizione

La corsa, soprattutto in condizioni di caldo e umidità, può causare una significativa perdita di liquidi attraverso la sudorazione. È fondamentale, quindi, reintegrare i liquidi persi bevendo acqua, bevande sportive o soluzioni elettrolitiche. Allo stesso modo, è cruciale fornire al corpo una corretta alimentazione con i nutrienti necessari per ripristinare le riserve energetiche.

La "finestra anabolica", un periodo di circa 30 minuti dopo l'allenamento, rappresenta il momento ideale per assumere:

• Carboidrati per ricostituire le scorte di glicogeno
• Proteine per supportare la riparazione e la crescita muscolare
• Cibi integrali ricchi di vitamine e minerali antinfiammatori

3. Riposo

Il riposo, con un sonno di 7-9 ore per notte, è essenziale per consentire al corpo di ripararsi e rigenerarsi. Durante il sonno, il corpo rilascia l'ormone della crescita che favorisce la costruzione muscolare e il recupero energetico. È proprio durante il sonno che avviene la maggior parte della riparazione dei tessuti e dell'adattamento all'allenamento.

Durante il sonno si verificano importanti processi anabolici e il sistema nervoso si resetta. Per massimizzare i benefici del sonno, è consigliabile:

• Puntare a dormire almeno 7-9 ore per notte
• Mantenere un programma di sonno regolare
• Creare un ambiente fresco, buio e tranquillo

Altre forme di recupero Oltre alle strategie di base, esistono altre tecniche che possono favorire il recupero post corsa:

Terapia del freddo: Bagni di ghiaccio o impacchi freddi (10-15°C) per 10-15 minuti possono ridurre il dolore e il gonfiore, restringendo i vasi sanguigni e limitando l'infiammazione nei muscoli.

Massaggi: Un massaggio sportivo può aiutare a rilassare i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre le tensioni muscolari. Per prenotare un massaggio puoi cliccare qui https://www.bodyset.it/servizi/massoterapia/

La manipolazione regolare dei tessuti molli promuove il flusso sanguigno, riduce le aderenze fasciali e allevia le contratture. Un massaggio sportivo ogni due settimane può portare notevoli benefici al recupero.

In alternativa, si possono utilizzare attrezzi di automassaggio come foam roller o palle da lacrosse, che aumentano il flusso sanguigno e alleviano la tensione muscolare.

Elettrostimolazione muscolare: Sessioni di 30-60 minuti, una o due volte al giorno per tre volte alla settimana, sulle zone più doloranti e affaticate attivano i muscoli passivamente. Questo aiuta a ridurre l'infiammazione e aumentare il flusso sanguigno senza stressare tendini o articolazioni.